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モリちゃん漫画 vol.004

夏直前ダイエット特集 「糖」と「脂肪」を抑えて、すぐ痩せ!

いよいよ夏直前。薄手の洋服や水着を着る準備はできていますか?「ダイエットしなきゃと思っていたら、夏直前だった…」という方のために、短期間で痩せる「すぐ痩せ」のコツをご紹介します。ポイントは、食事の「糖」と「脂肪」にあるんですよ。

ダイエットの大敵!「糖」&「脂肪」太りにご用心!

太る原因は「糖」と「脂肪」!?

今から始めて夏までの短期間でダイエットを成功させる「すぐ痩せ」のために、まずは太ってしまう原因から突き止めましょう。
「体重が増えて太った」状態というのは、「余分な体脂肪が増えた」状態のことです。そして、この「体脂肪」となるのが、食事に含まれる「糖」と「脂肪」で、メカニズムは異なりますが、どちらも摂り過ぎたときに余った分が体脂肪として蓄えられます。
つまり、糖と脂肪の摂り過ぎを防ぐことができれば、体脂肪が作られにくくなって、効率良く短期間でダイエットができるということなのです。
食事のカロリーを減らしたり、運動を習慣にしたりしていても、なかなか体重が落ちないという方は、糖と脂肪を摂り過ぎているかもしれませんよ。

でも…
おいしいものは
「糖」と「脂肪」でできている。

「糖=甘いもの」「脂肪=揚げもの、お肉」とイメージするかもしれませんが、実は世の中の〝おいしいもの〟には、糖と脂肪がたくさん含まれています。例えば、ピザ、パスタ、カレー、ラーメン、チョコレート、アイス、ケーキ…「おいしくて、たくさん食べたい♪」と思うものは、ことごとく糖と脂肪でできているのです。
とはいえ、ダイエット中にこの〝おいしいもの〟を我慢できれば良いのですが、「食べたいものが食べられない」というストレスが溜まると、ダイエットは長続きしにくく、我慢した反動で暴飲暴食してリバウンドしてしまうことも少なくありません。
実は、糖と脂肪を制限するダイエットは、短期間で痩せられる反面、むやみに始めると、失敗してしまうことも多いダイエット法なのです。
そこで、今回は、おいしく無理なく糖と脂肪をコントロールできる、とっておきのコツをご紹介します。誰でも簡単にできるので、今日から実践して、夏までに理想の体重を目指しましょう。

なんで「糖」「脂肪」で太るの?

『糖』で太るメカニズム。

食事から摂った糖は、腸内で分解・吸収された後、グルコースという成分に変わります。グルコースは、体や脳を動かすためのとても大切なエネルギー源ですが、必要以上に増えてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
そうすると、上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンが、血糖値を下げるときに血中のグルコースを体脂肪に変えるように働きかけるため、体脂肪がどんどん増えてしまうのです。

『脂肪』で太るメカニズム。

食事から摂った脂肪も、糖と同じように腸内で分解・吸収され、中性脂肪というエネルギー源に変わります。しかし、中性脂肪が増え過ぎると、エネルギーとして使われなかった分が、体脂肪に姿を変えてしまうのです。
また、糖と脂肪では、先に糖がエネルギーとして使われるため、糖を摂り過ぎていると、食事から摂った脂肪はますます体脂肪として蓄積されやすくなります。

夏までに、すぐ痩せ! ラクラク「糖」&「脂肪」対策のコツ。

糖対策編 脂肪対策編

おかずを先に食べ始めて
5分以上経ってご飯を食べる。

食事のときは、まず野菜や肉、魚を食べ始めて、5分以上経ってからご飯を食べるようにしましょう。そうすることで血糖値の急激な上昇が抑えられて、体脂肪がつきにくくなります。野菜を最初に食べる「ベジファースト」が有名ですが、最近の研究では、肉や魚を最初に食べても同じような効果があることが分かっています。
また、肉よりも魚の方が血糖値が上がりにくいので、おかず選びに迷った時は、魚料理を選ぶようにしましょう。

食事の前に
お酢や野菜ジュースを飲む。

お酢や野菜ジュースを食事の前に飲むと、血糖値の上昇が抑えられて、体脂肪がつきにくくなります。お酢に含まれる酢酸や、野菜ジュースに多い食物繊維やクエン酸などの成分には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
野菜ジュースに適量のお酢を混ぜた「野菜サワー」なら、Wの効果で血糖値の急激な上昇が抑えられます。「今日の食事は糖が多いかも」というときは、食事の前に「野菜サワー」を飲んでみてくださいね。

一見ヘルシーな「隠れ糖質」に注意。

ご飯やパン、甘いものを控えれば、糖質オフになると思いがちですが、一見ヘルシーな食品の中にも、糖を多く含むものがあります。
例えば、ダイエットの定番の春雨スープは意外と糖が多く、フルーツにも糖がたくさん含まれているので、どちらも食べすぎには注意しましょう。最近は、「低糖」をうたったお菓子も増えているので、どうしても甘いものを食べたいときは活用してみましょう。

脂肪対策編 糖対策編

お肉は脂身が少ないものを選ぶ。

食卓の主役ともいえるお肉には、脂肪が多く含まれていますが、お肉の選び方次第で脂肪をグッと抑えることができます。牛・豚のバラ、ロースや、皮付きの鶏もも肉は脂肪が多く、鶏ささみや、豚ヒレ肉は脂肪が控えめです。スーパーなどでお肉を選ぶ際の参考にしてくださいね。
また、調理方法によっても脂肪の量は変わります。「揚げる」「炒める」などの油を使う調理法より、「茹でる」「蒸す」といった調理方法の方が脂肪を抑えやすいですよ。

献立に迷ったら和食にする。

和食は油を使う量が少なく、食材もヘルシーなため、脂肪が少ない料理といわれています。献立や外食に迷ったら、和食を選ぶようにしましょう。中でも鍋料理は、脂肪を抑えやすいメニューのひとつ。具材は、魚介や野菜、豆腐などの低脂肪食材を選ぶのがオススメです。
脂肪が少ない和食ですが、砂糖やみりんには糖が多く含まれているので、使いすぎには注意を。また、ご飯が主役の丼料理より、定食の方が糖を抑えられますよ。

「オサカナスキヤネ」を食べて
中性脂肪を減らす。

中性脂肪を減らす働きがある食材を覚えるための合言葉が「オサカナスキヤネ」。それぞれが頭文字になっている8つの食材を積極的に摂ることで、中性脂肪が減って体脂肪がつきにくくなります。どれもスーパーなどで簡単に手に入る食材なので、献立に取り入れてみてくださいね。
1日で8つの食材を摂ることができれば理想的ですが、難しい場合は3日間ですべての食材を摂れるように献立を考えてみましょう。