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モリちゃん漫画 vol.012

今年の目標を叶える方法、教えます! 今年の目標を叶える方法、教えます!

ダイエットを頑張っている皆さんの中には、「食べるのを我慢するのがど~しても辛い」という方も多いのでは?
そんな方のために、無理なく食事のカロリーを減らせる「究極のカロリーコントロール術」をご紹介します。

その脂肪、放置していませんか?冬の『ガンコ脂肪にご用心。』

冬についた脂肪はすぐ落とすことが大切。

冬についた脂肪はすぐ落とすことが大切。

年末年始に食べすぎてしまったり、寒さで運動不足になったりする冬は、一年の中でもっとも太りやすい季節といわれています。「この時期は体重計に乗りたくない」という方も多いかもしれませんね。

そんな「冬太り」でついてしまった脂肪は、できるだけ早く落とすことが肝心です。なぜかというと、ついてすぐの脂肪は水分が多くて落としやすいのに対し、時間が経った脂肪は水分が減って硬くなるうえ、筋肉と絡み合って落としにくくなってしまうからです。

「ダイエットは、暖かくなってから…」と後回しにしていると、どんどん脂肪は落ちにくくなります。「冬太り」してしまった方は、今すぐに対策を始めましょう。

やわらか脂肪がどんどんガンコに!

やわらか脂肪

やわらか脂肪

ついてすぐの脂肪は、水分がたっぷりでやわらかい状態です。分解されやすいため、すぐに落とすことができます。

時間が経つと 時間が経つと

ガンコ脂肪

ガンコ脂肪

時間が経つほどに水分が減って硬くなり、さらに筋肉と絡み合うことで〝霜降り状態〟になって、落ちにくくなります。

そもそも脂肪はどうして増えるの?

そもそも脂肪は、どうして増えるのでしょうか。その答えは、摂取カロリーと消費カロリーの関係にあります。

食事から摂ったカロリーは、運動などで消費しきれずに余った分が肝臓で中性脂肪になり、これが体脂肪として全身に蓄積されてしまいます。

脂肪が増えるメカニズム

脂肪が増えるメカニズム 脂肪が増えるメカニズム

脂肪は肥大化して分裂する!?

カロリーが余った状態が続くと、次々と作られる中性脂肪が体脂肪に取り込まれ、体脂肪がどんどん大きくなります。そして限界まで大きくなると、なんと体脂肪が分裂してその数を増やしていきます。そのままだと体脂肪は肥大化と分裂を繰り返し、さらに増え続けていくのです。

体脂肪の肥大化と分裂の悪循環

体脂肪の肥大化と分裂の悪循環 体脂肪の肥大化と分裂の悪循環

「年齢」も太る原因のひとつに。

「年齢とともに太りやすくなった」と感じたことはありませんか?実は食事や運動以外で脂肪が増える原因となるのが基礎代謝(じっとしていても消費されるカロリー)の低下です。基礎代謝は10代をピークに年々下がり続けるため、若い頃と同じような食生活をしていると、カロリーを消費しきれず、余ったカロリーが脂肪になって溜まってしまいます。

年代別の基礎代謝量のグラフ

冬太り解消のカギは、「カロリー」にあり!

ついた脂肪を落とすには運動と合わせて、食事からの摂取カロリーを抑えることが重要です。ただし、極端に食事量を減らすダイエットは、栄養バランスが乱れて、健康的に痩せることができません。

そこで今回は、無理な食事制限はせずに脂肪を落とせる、とっておきのカロリーコントロール術をご紹介します。

つらい食事制限は必要なし!『カロリーコントロール』4つのステップ つらい食事制限は必要なし!『カロリーコントロール』4つのステップ

食材の選び方を変える

「食事量を減らしたら空腹でストレスがたまって挫折した…」という経験はありませんか?

第1のステップは食事量は減らさず「低カロリーで満腹感のある食材」を選ぶ方法です。量自体は減らさないので「お腹いっぱいになった」という満足感が得られ、ストレスを感じることなくカロリーコントロールができます。

ココがポイント

わかめやひじきなどの海藻類、きのこ類は低カロリーで食べ応えがあります。水分を多く含む白菜や大根などの野菜、満腹感が得られやすい寒天やこんにゃくもオススメです。

食べる「順番」を変える

2つ目のステップは、食べる順番を変える方法です。まずは野菜、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。

野菜の食物繊維が先に腸内に入り、後から入った炭水化物の消化・吸収を遅らせるので、血糖値の上昇がゆるやかになり、その結果、脂肪がたまりにくくなります。

ココがポイント

食事は、食物繊維の豊富なゴボウや人参、葉物野菜、海藻類、きのこから先に食べましょう。メニューに野菜がないときは、事前に野菜100%のジュースを飲んでも良いですよ。

「食べ方」を変える

「早食いは太るもと」という言葉を聞いたことはありませんか?これは急いで食べると脳の満腹中枢が十分に刺激されず、満腹と感じる前に食べすぎてしまうことが原因です。

ステップ3では、よく噛んでゆっくり食べる習慣をつけましょう。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防ぐことができます。

また、よく噛むことにより脂肪が燃焼しやすくなることも分かっているので、一石二鳥ですよ。

ココがポイント

オススメなのが、一口ごとに箸を置き、一口につき30回噛むという方法です。回数をしっかり数えることでよく噛む習慣が身につき、自然と「早食い」を防ぐことができます。

料理に噛みごたえのある野菜や海藻類を多めに取り入れると良いですよ。

食事のカロリーを計算する

最後のステップでは、今の食事の量をしっかり把握して、少しずつ適正カロリーにしていきましょう。

まずは1日の食事を振り返って、間食を含めて何をどれくらい食べているかを全部書き出してみましょう。書き出したら、それぞれのメニューのカロリーをインターネットなどの情報をもとに調べます。

合計カロリーを算出し、必要以上に摂っていることがわかったら、少しずつ減らしていけるよう計画を立てましょう。

ココがポイント

国が推奨する「1日に必要なエネルギー量」は、40代女性で2000キロカロリー、50代女性で1950キロカロリーです。

これは、ピザ1枚と同じくらいのカロリーになります。思っているよりカロリーを摂り過ぎている方が多いので、一度計算してみてくださいね。