ハーブ健康本舗

0120-963-882

0

商品計:0

合計:0円(税別)

0
商品計:0 合計:0円(税別) カートの中を見る

モリちゃん漫画 vol.018

油断大敵!今度こそスリムをキープ!リバウンド完全対策! 油断大敵!今度こそスリムをキープ!リバウンド完全対策!

ダイエット後、気になるのが「リバウンド」ですよね。実は、人によってリバウンドしやすい原因が違うのをご存知ですか?今回の特集では、リバウンドのタイプ別の原因と対策を解説。あなたにあった方法で体型キープを目指しましょう。

「ダイエット成功」の落とし穴。「リバウンド」を知って、理想の体型をキープ! 「ダイエット成功」の落とし穴。「リバウンド」を知って、理想の体型をキープ!

リバウンドの原因は3タイプ!?

夏に向けてダイエットに成功したものの、「気づいたら元に戻ってしまっていた」「前より太ってしまった」という経験はありませんか?これを「リバウンド」といいます。リバウンドは、私たちの体が命を守ろうとする機能が深く関わっているため、誰でも起こる可能性があります。
とはいえ、リバウンドには原因によって3つのタイプがあります。まずは、下のチェックリストであなたがリバウンドしやすい原因をチェックして、リバウンドしないための効果的な方法で体型をキープを目指しましょう。

脂肪溜め込みタイプ

このタイプは、ホメオスタシスの働きで脂肪を溜め込みやすくなっているかもしれません。
ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保とうとする体本来の機能のことです。例えば、飢餓状態に陥ると体が生命の危機を察知し、少ない食料からエネルギーを脂肪として蓄えて危機を回避しようとします。

ホメオスタシス機能

実は、ダイエットで体重減少が続いたときもこの機能が働いて、脂肪を溜め込みやすい体になっているのです。そのため、目標達成直後に食事を元に戻すと脂肪が一気に増えてしまいます。
それを防ぐには、スムーズにホメオスタシスの働きを抑えること。その方法が、食事のバランスを整えて、1ヶ月ほどかけて元の食事に戻していく方法です。

脂肪を溜め込まないコツ① 脂肪を溜め込まないコツ①

食事のバランスを整える簡単な方法が、「食材の色を増やす」ことです。
食材には、赤や緑、黄色などさまざまな色があり、この色が多いほど栄養バランスも良い状態になります。下のイラストを参考に、1日の中でたくさんのカラフルな食材を食べることを心がけましょう。

栄養バランス

脂肪を溜め込まないコツ② 脂肪を溜め込まないコツ②

1回の食事は、主食3・主菜1・副菜2の分量にしましょう。この分量だと、「お肉ばかり」「ご飯ばかり」といった偏りが減り、栄養もバランス良く摂ることができますよ。

バランス

基礎代謝低下タイプ

このタイプのあなたは、ホメオスタシスの働きで、基礎代謝(じっとしていても消費されるエネルギー)が低下しているかもしれません。
ホメオスタシスには、体重減少を食い止めるため、なるべくエネルギーを消費しないよう、基礎代謝によるエネルギー消費量を抑える働きもあり、ダイエット中は基礎代謝が低下しがちです。
さらに、ダイエット中は筋肉量が減りやすく、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすくなってしまいます。
基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが効果的です。効果的に筋肉量を増やすためには、食事内容を見直して筋肉のもとになるたんぱく質を増やし、筋肉トレーニングを取り入れましょう。

基礎代謝を上げるコツ① 基礎代謝を上げるコツ①

たんぱく質の量は、毎食手のひらに乗るサイズを目安にしましょう。
動物性たんぱく質は、筋肉をつくるうえで特に重要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。ただし、動物性たんぱく質に偏ると脂質の摂り過ぎにもつながるので、大豆類などの植物性たんぱく質も上手に組み合わせて摂りましょう。

手のひらサイズ 手のひらサイズ

基礎代謝を上げるコツ② 基礎代謝を上げるコツ②

大きな筋肉のある下半身を鍛えることで、基礎代謝がアップしやすくなります。まずは1日5回を続けてみましょう。

スクワットのやり方

スクワット1 スクワット1

両足を肩幅に開き、両手を脚の付け根に添えて、3秒かけながら腰をまっすぐ下へ落とす。膝とつま先が同じ方向を向くように注意し、腰は太ももが地面と平行になるくらいまで落とすようにする。

スクワット スクワット
スクワット2

3秒かけてゆっくりと腰を上げる。腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップ。これを5回繰り返す。

満腹感低下タイプ

このタイプのあなたは、満腹感を司るレプチンの分泌量が減って、満腹感を得にくくなっているかもしれません。
食事をするとレプチンと呼ばれている物質が分泌され、脳にある満腹中枢が刺激されることで、お腹がいっぱいになったと感じます。
ところが、ダイエットで食べる量や噛む回数が減ると、レプチンの分泌量が減って満腹感が得にくくなります。そのため、気づかないうちに食べる量が増えてしまい、リバウンドしやすくなってしまうのです。

満腹感を得るコツ① 満腹感を得るコツ①

ダイエット中に減ったレプチンの分泌量は、ゆっくり時間をかけて食事をすることで整えられ、満腹感を得やすくなります。また、よく噛んで食べることもレプチンの分泌を促します。ポイントは、1口30回以上噛んで、ゆっくり食事をすること。それを習慣にすることで、レプチンの分泌量が増えて満腹感を得やすくなりますよ。

さらに、噛みごたえのある食材や食物繊維の多い食材を選ぶと、自然に噛む回数が増えます。食材を乱切りのように大きめにカットするのもオススメですよ。

満腹感を得るコツ② 満腹感を得るコツ②

テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」をすると、満腹感を得にくくなります。食事のときは食べることに集中して、料理の味を楽しむと満腹感があり、食べ過ぎ防止になりますよ。