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モリちゃん漫画 vol.019

食欲の秋。食べ過ぎ&ぽっこりを防ぐ 旬の味覚でおいしく痩せるレシピ特集。 食欲の秋。食べ過ぎ&ぽっこりを防ぐ 旬の味覚でおいしく痩せるレシピ特集。

「食欲の秋」、この時季の旬の食材は、おいしいだけでなくダイエットにうれしい栄養もたっぷりなんです。今回は、そんな旬の食材で、おいしく食べながらダイエットにもうれしい大満足レシピをご紹介します。

秋の味覚はダイエットの味方。大満足ダイエットレシピ 秋の味覚はダイエットの味方。大満足ダイエットレシピ

秋サケのぎゅうぎゅう焼き 秋サケのぎゅうぎゅう焼き 秋サケのぎゅうぎゅう焼き
  • 秋サケはAをすり込み、一口大に切る。
  • 野菜は一口大に切り（ミニトマトはそのままでもOK）、きのこは石づきを取りほぐす。
  • 天板にオーブンシートを敷き、❶、❷を彩り良く敷き詰め、オリーブ油を回しかけて塩、胡椒をふり、ローズマリーをのせる。
  • 160℃に予熱したオーブンに❸を入れ、約30分焼く。火の通りを確認して具材が硬いようであれば、様子を見ながら焼き時間を増やす。焼き上がったらお好みでレモンを搾る。
ダイエットにうれしい栄養素

秋サケ••••

ビタミン類を豊富に含んでいて、「ビタミンB1」が糖質の代謝を、「ビタミンB2」が脂質の代謝を助けて、体内の糖と脂質を燃やしてくれる効果が期待できます。

れんこん•••

「カリウム」が豊富でむくみ解消が期待できます。

きのこ••••

低カロリーで食物繊維が豊富。善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
ダイエットにうれしい栄養素
オーブンで焼き上げることでサケの余分な脂を落とせてヘルシーに仕上がります。
さらに、たくさんの野菜も一緒に摂れるので栄養バランスも◎。
サンマと栗の炊き込みご飯 サンマと栗の炊き込みご飯 サンマと栗の炊き込みご飯
  • 塩サンマは焼いて、しめじ、まいたけは石づきを取りほぐす。
  • 炊飯釜に洗った米を入れて2合目の目盛りまで水を入れる。
  • Ａ、❶、栗の甘露煮を加えて炊飯する。
  • 炊き上がったら、くし切りにしたすだちをのせ、せん切りの生姜をちらす。
ダイエットにうれしい栄養素

サンマ••••

体内で作ることのできない必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」が豊富で、脂肪が体内に蓄積されるのを抑制したり、脂肪を分解する効果が期待できます。また、必須アミノ酸の「ヒスチジン」が満腹中枢を刺激して食べすぎを防いでくれます。
ダイエットにうれしい栄養素
サンマ
サンマ
脂が多く高カロリーなサンマですが、その脂は「DHA」や「EPA」といった良質な脂で、ダイエットサポートも期待できます。サンマを丸ごと使うので、内臓の栄養も一緒に摂れるレシピです。苦味が気になるようであれば、内臓は取り除いてください。
ナスのトマト詰め ナスのトマト詰め ナスのトマト詰め
  • ナスはヘタを残して、しま模様に皮を剥き、分量外の塩ひとつまみをいれた水にさらして水気を切る。
  • 玉ねぎ、にんにく、トマトはみじん切りにする。
  • 深めのフライパンでオリーブオイルを熱し、❶のナス全体をじっくりやわらかくなるまで焼いて一度皿に取り出し、縦に切れ目を入れる。
  • フライパンに残ったオリーブオイルを使って玉ねぎ、にんにく、トマトを炒め、しんなりしたら、塩、砂糖で味を整え、❸のナスに詰める。
  • 野菜の旨味がたっぷり出ている❹のフライパンに切れ目を入れた方が上になるようにナスを並べ、お湯を加えてフタをして、弱火で水分がなくなるまで蒸し焼きにする。
ダイエットにうれしい栄養素

ナス••••••

皮に含まれる「ナスニン」には、強い抗酸化作用があり、代謝を高める働きがあります。「カリウム」も多く、むくみ防止も期待できます。

トマト••••

体内の脂質の酸化を防いでくれる「ビタミンE」が豊富です。
ダイエットにうれしい栄養素
ナス
ナス
低カロリーでダイエット食として魅力的なナスは、皮にも多くの栄養素が含まれているので、蒸し焼きにして皮までおいしく食べましょう。旨味成分が多いトマトとの相性も抜群で、一緒に料理することでお互いの旨味が引き立ちますよ。
かぼちゃの豆乳ポタージュ かぼちゃの豆乳ポタージュ かぼちゃの豆乳ポタージュ
  • かぼちゃと玉ねぎは皮をむいて、火が通りやすいように薄切りにする。
  • 鍋でオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりとしたらかぼちゃを加えてさらに炒める。水、固形スープの素、みそ、絹ごし豆腐を入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
  • ❷の粗熱をとり、ミキサーに入れて具材がなめらかになるまで混ぜる。
  • 鍋で❸を温め、豆乳を入れ、塩、胡椒で味を整える。
ダイエットにうれしい栄養素

かぼちゃ•••

ダイエット中に不足しがちなビタミンが豊富で、特に「ビタミンB1」「ビタミンB2」は食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる、ダイエットに欠かせない栄養素です。また、「ビタミンE」も豊富で、血行を促進し冷えの改善にも効果があります。
ダイエットにうれしい栄養素
かぼちゃ
食物繊維の多いかぼちゃに豆腐を加えることで、とろみがついて少量でも満腹感のあるスープになります。
里芋の揚げないコロッケ 里芋の揚げないコロッケ 里芋の揚げないコロッケ
  • 里芋は皮のままよく洗い、ラップをしてレンジ（600W）で5分ほど加熱し、竹串がすっと刺さるようになったら皮をむいてつぶす。
  • フライパンでサラダ油を熱し、豚ミンチとみじん切りにした玉ねぎを炒め、塩、胡椒で味を整えたら、❶に加えて混ぜる。
  • フライパンにパン粉を入れて、きつね色になるまで炒める。粗熱を取ったら、粉チーズを混ぜ合わせる。
  • 耐熱皿に❷を入れ、上に❸をかけてオーブンで粉チーズに焦げ目がつくまで焼く。
ダイエットにうれしい栄養素

里芋••••••

里芋特有のぬめり成分「ガラクタン」は、水溶性食物繊維のひとつで、消化を促す働きと整腸作用があるため、便秘の解消に効果的です。
ダイエットにうれしい栄養素
里芋
里芋
炒めたパン粉を使うことで、油で揚げずにカロリーを大幅に抑えながら、コロッケならではのさくさく食感もしっかり楽しめます。さらにカロリーを抑えたい時は、豚ミンチの代わりに低カロリーな鶏むね肉のミンチを使うと良いですよ。
里芋アイス 里芋アイス 里芋アイス
  • 里芋は皮のままよく洗い、ラップをしてレンジ（600W）で3分ほど加熱し、竹串がすっと刺さるようになったら皮をむく。
  • フードプロセッサーに里芋、牛乳、はちみつ、塩、バニラエッセンスを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
  • ❷をバットなどの容器に入れて、途中何度かかき混ぜながら、冷凍庫で２～４時間冷やし固める。
ダイエットにうれしい栄養素

里芋••••••

里芋に豊富に含まれる「ムチン」には、体内の脂質や毒素の排泄を助ける働きがあります。

はちみつ••

低カロリーのため血糖値の上昇が緩やかになり「インスリン」の過剰分泌を防ぎます。このおかげで脂肪を体内に蓄える働きを減らしてくれるため、ダイエット中の方にオススメの食材です。
ダイエットにうれしい栄養素
里芋のアイス
里芋はコクとまろやかさがあるので、生クリームや卵を使わずにコクが出せてカロリーを抑えることができます。また、砂糖よりも甘みが強いはちみつを使うことで、少量でも充分甘みを感じられ、さらにカロリーを抑えることができます。
里芋のアイス
栗ときなこのパンナコッタ 栗ときなこのパンナコッタ 栗ときなこのパンナコッタ
  • 水にゼラチンをふり入れて、ふやかす。
  • ミキサーに栗の甘露煮4個、牛乳、砂糖、きな粉を入れて具材がなめらかになるまで混ぜる。
  • 小鍋に❷を入れて火にかけ、沸騰直前で火を止めたら、❶のゼラチンを加えて溶かす。
  • ❸を茶こしなどでこしてから器に分け入れて、冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。
  • 固まったらつぶあんと残りの栗の甘露煮を飾る。
ダイエットにうれしい栄養素

栗••••••••

栗に含まれる食物繊維には、糖質の吸収スピードを穏やかにして体に溜め込まないようにする働きがあります。低カロリーで食べた後の満足感もあるので、ダイエット中の間食にもオススメです。
ダイエットにうれしい栄養素
栗
定番のパンナコッタでは生クリームを使いますが、代わりに牛乳ときなこで生クリームのようなコクを出しながらカロリーを抑えています。
栗