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カラダ喜ぶ旬ごはん vol.126

サバのドライカレー

サバのドライカレーサバのドライカレー
材料(4人分)
  1. サバ(切り身) 1尾分
  2. 生姜2片
  3. にんにく2片
  4. 玉ねぎ1個
  5. にんじん1本
  6. なす1本
  7. インゲン豆15本
  8. ミニトマト10個
  9. 4個
  10. 大葉6枚
  11. ご飯4膳分
  12. 小さじ1/3
  13. サラダ油大さじ3

A

  1. プレーンヨーグルト 大さじ5
  2. ケチャップ大さじ3
  3. しょうゆ大さじ2
  4. カレー粉大さじ1と1/2

  • 1サバの両面に塩をまぶして10分おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。
  • 2生姜、にんにく、玉ねぎ、にんじんはみじん切り、なすは2㎝角に切る。インゲン豆は2㎝の長さ、ミニトマトは半分に切る。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ1/2を引いて中火で熱し、サバの皮目を下にして並べる。皮に焼き目がついたら裏返して火が通るまで焼き、皿に取り出しておく。
  • 4同じフライパンにサラダ油大さじ2と1/2を加え、生姜・にんにくを香りが出るまで弱火で炒める。玉ねぎを加え、きつね色になるまでじっくり炒める。
  • 5にんじん、なす、インゲン豆を加えて5分炒める。Aを加えたら中火にして混ぜ合わせる。❸を戻し入れ、身をほぐしながら炒め、ミニトマトを加え、軽く炒めて火を止める。
  • 6別のフライパンを熱し、目玉焼きをつくる。
  • 7器にご飯を盛り、❺、❻を乗せ、ちぎった大葉を全体に散らしたら完成。

今月の旬の食材紹介 さば 今月の旬の食材紹介 さば

「サバ」には冬にぴったりな
栄養素がたっぷり!

 1年を通して手軽に手に入る「サバ」は、冬が旬の魚です。
 豊富に含まれるDHA・EPAには、血管の弾力を保ったり、血液をサラサラにして血行をスムーズにする効果があります。また、全身に酸素を運ぶ役割のある、赤血球の材料となる鉄分も豊富なため、寒さで血行が滞りがちな冬に嬉しい食材です。
 サバは、お腹にはりがあり身が引き締まっていて、目が黒く澄んでいるものが新鮮な証です。切り身の場合は、身が赤みがかったピンク色で透明感があるものを選びましょう。

管理栄養士監修なかおあや

フードコーディネーター・
管理栄養士 なかお あや フードコーディネーター・
管理栄養士 なかお あや

管理栄養士として、病院・介護老人施設において献立作成や栄養指導などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、独立。現在は講師業、レシピ開発、飲食店、食品メーカーの広告やカタログなどを手がけるフードコーディネーターとして活動中。

管理栄養士監修なかおあや