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カラダ喜ぶ旬ごはん vol.127

茹でサバのサラダラップ

茹でサバのサラダラップ茹でサバのサラダラップ
材料(10本分)
  1. 塩サバ(半身) 3枚
  2. 紫玉ねぎ 1個
  3. にんじん1本
  4. リーフレタス適量
  5. アボカド1個
  6. トマト1個
  7. カイワレ大根適量
  8. 大葉適量
  9. 春巻きの皮10枚
  10. 白ワイン大さじ2
  11. ローリエ1枚
  12. 粗びき黒胡椒適量
  13. 適量

A

  1. 小さじ2/3
  2. 砂糖大さじ1
  3. 酢またはレモン汁大さじ2
ソース例
カレーマヨ(マヨネーズ……大さじ3、カレー粉……小さじ1/2)
カレーマヨ
(マヨネーズ……大さじ3、カレー粉……小さじ1/2)
ケチャップ ●粒マスタード 
柚子胡椒

  • 1サバは、ヒレや骨を除いて2㎝幅に切る。小鍋にサバとかぶるくらいの水、白ワイン、ローリエ、黒胡椒を加えて強火にかける。沸騰したら弱火で3分茹で、ザルにとって冷ます。
  • 2紫玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにしてボウルに入れAを揉み込んでおく。15分経ったら水気を切る。
  • 3リーフレタスは洗って水気をしっかり切り、大きめのサイズにちぎる。アボカドは1㎝幅の半月切りにし、レモン汁(分量外)をかけておく。トマトは1㎝角に切る。カイワレ大根は根元を切る。
  • 4春巻きの皮の手前にリーフレタス、サバ、その他の具材、お好みのソースの順に重ねる。皮を手前からひと巻きし、左右を折り込んで、最後まで巻いたら完成。
※完成後はすぐにお召し上がりください。

今月の旬の食材紹介 さば 今月の旬の食材紹介 さば

「サバ」には冬にぴったりな
栄養素がたっぷり!

 1年を通して手軽に手に入る「サバ」は、冬が旬の魚です。
 豊富に含まれるDHA・EPAには、血管の弾力を保ったり、血液をサラサラにして血行をスムーズにする効果があります。また、全身に酸素を運ぶ役割のある、赤血球の材料となる鉄分も豊富なため、寒さで血行が滞りがちな冬に嬉しい食材です。
 サバは、お腹にはりがあり身が引き締まっていて、目が黒く澄んでいるものが新鮮な証です。切り身の場合は、身が赤みがかったピンク色で透明感があるものを選びましょう。

管理栄養士監修なかおあや

フードコーディネーター・
管理栄養士 なかお あや フードコーディネーター・
管理栄養士 なかお あや

管理栄養士として、病院・介護老人施設において献立作成や栄養指導などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、独立。現在は講師業、レシピ開発、飲食店、食品メーカーの広告やカタログなどを手がけるフードコーディネーターとして活動中。

管理栄養士監修なかおあや